"Fusion BALANCE"

vadbeni program, poletja, morja, sonca, dopusta

2. del: TRANZICIJA

Sklop stoje

Smo poravnani v osnovnem položaju. Z vdihom se počasi spustimo v polsed s predklonom tako, da se s konicami prstov dotaknemo tal. Hrbtenica je karseda v iztegovanju. Z eno od nog stopimo daleč nazaj v lep poudarjen izpadni korak. Zadnja noga je v podaljševanju in je kolikor se da iztegnjena. Poudarek je na iztegovanju kolka ter na iztegovanju in daljšanju hrbtenice, glava je v podaljšku. S stopali se močno zasidramo v podlago. Počasi z izdihom se z rokami dvignemo do kolen.  

Zadržimo v tem položaju, vdihnemo ter z izdihom nadaljujemo in dvignemo roke visoko nad glavo. V tem položaju vztrajamo ter počasi, globoko, enakomerno dihamo (2–5 intervalov). Z rokami se spustimo nazaj do kolen in nižje do tal.

collageT1

 

Sklop »strešice«

Dlani so na tleh ob stopalu, zadnja noga je iztegnjena daleč nazaj. Z drugo nogo stopimo nazaj k zadnji. Smo v položaju »deske«. V tem položaju zadržimo en dihalni interval ter z naslednjim izdihom nadaljujemo visoko v položaj »strešice«. V zgornjem položaju poskušamo hrbtenico obdržati kolikor se da poravnano, položaj v kolenih je nevtralen in v iztegovanju, pete približujemo podlagi, dlani z rokami so, kot bi se želeli odriniti proti nebu. Z vdihom spustimo in znova poravnamo v položaj deske.

Položaj strešice ponovimo 3–5-krat.

collageT2

 

Sklop »sklece«

Spustimo se iz osnovnega položaja deske na kolena. V opori  na prstih stopal, kolenih ter dlaneh se pripravimo za skleco. Hrbtenico imamo v nevtralnem položaju, glava je v podaljšku, dlani so pod rameni. V skleco se spuščamo tako, da komolci potujejo ob telesu nazaj, s prsnim košem in z glavo pa se pomikamo naprej pred dlani.

!!! Spuščamo se samo tako globoko, da se lahko brez prilagajanja hrbtenice, rok, ramen, medenice, glave dvignemo nazaj v izhodiščni položaj. !!!

Ob spustu  vdihujemo, z dvigom, potiskom izdihujemo. Ponovimo 3–5-krat.

collageT3

 

Sklop »kroženja s trupom«

Smo na vseh štirih, dlani pod rameni, prsti stopal uprti v podlago na tleh. Spustimo kolena na tla. Dlani, kolena in stopala so na tleh nepremično. S trupom se pomaknemo daleč nazaj, zadnjica se približa petam, hrbtenica je prilagojena, ramena imamo široko narazen, glavo proti tlom. V nadaljevanju počasi drsimo ob tleh oz. tik nad tlemi s prsnim košem daleč naprej in iztegujemo hrbtenico. Naprej poravnani se uležemo ter se z oporo na kolenih, iztegnjeno hrbtenico z rokami odrinemo in nadzorovano dvigujemo trup. Za tem dvignemo medenico, kolena iztegnemo v zrak in smo znova v položaju deske.

S pomikom trupa nazaj vdihujemo in ob pomiku naprej izdihujemo. Tako ponovimo 3–5 kroženj s trupom.

collageT4

 

Iz položaja deske se v nadaljevanju dvignemo v strešico, ki nam pomaga, da v nadaljevanju stopimo z isto nogo, kot smo stopili nazaj, naprej med dlani.

Drugo nogo priključimo in se poravnamo v osnovni, naravni položaj.

Vse skupaj ponovimo še enkrat z drugo nogo.

collageT5